¿Sobrepensar afecta mi rendimiento laboral? Claves para manejar la ansiedad

Desde Psicomentando, ya hemos hablado en reiteradas ocasiones sobre los efectos (¡preocupantes!) del famoso overthinking o “sobrepenamiento”. Y uno de los ámbitos donde más se observa este gran problema es en el trabajo. De hecho, no sería atípico que los terapeutas escuchen largas horas de consultas de pacientes cuyo malestar tiene que ver justamente con el tema que nos convoca el día de hoy: cómo controlar la ansiedad en el trabajo y dejar de sobrepensar las cosas.

El mundo laboral de hoy en día se caracteriza por ser altamente exigente y competitivo. En este entorno, es común sentir una presión constante para lograr resultados, cumplir con plazos ajustados y enfrentar desafíos constantes. A medida que nos sumergimos en nuestras responsabilidades profesionales, es fácil caer en la trampa de la ansiedad laboral, donde nuestra mente se ve abrumada por una cantidad excesiva de pensamientos, preocupaciones y dudas.

El sobrepensar, también conocido como “overthinking” en inglés, es un patrón de pensamiento que nos lleva a analizar y rumiar excesivamente sobre situaciones pasadas o futuras, buscando constantemente soluciones perfectas o previendo problemas que aún no han ocurrido. Si bien reflexionar y planificar son aspectos valiosos en el entorno laboral, el sobrepensar en exceso puede tener un impacto negativo en nuestro rendimiento y bienestar.

Afortunadamente, en la comunidad de Psicomentando nos preocupamos por investigar acerca de aquellas estrategias que pueden ayudarnos a escapar de la trampa de sobrepensar y volver a disfrutar de nuestro trabajo sin dejarnos llevar por las presiones desmedidas y la autoexigencia.

Sobrepensar en trabajo: un problema común

Sobrepensar en el ámbito laboral es un problema común que puede afectar la salud emocional, las relaciones y nuestra capacidad para funcionar día a día. La tendencia a sobrepensar puede manifestarse de dos formas: 

  • Rumiación: pensamientos negativos repetitivos que no tienen una solución real
  • Proyección: hacer predicciones a menudo catastróficas sobre el futuro

A su vez, puede manifestarse de diferentes maneras. Por ejemplo, podemos pasar horas y horas analizando una tarea sin llegar a una conclusión clara, o preocuparnos excesivamente por los posibles resultados negativos de nuestras acciones. Esto no solo nos consume energía mental, sino que también puede llevarnos a tomar decisiones tardías o evitar enfrentar desafíos importantes.

¿Quieres conocer más sobre este fenómeno tan frecuente? Te invitamos a leer sobre algunas técnicas aplicadas a la ansiedad en otros ámbitos de la vida diaria y saber cómo dejar de sobrepensar en todo momento y lugar.

La ansiedad es una de las consecuencias más comunes del sobrepensar en el trabajo. Nos sentimos abrumados por la incertidumbre, tememos cometer errores o decepcionar a los demás, y nuestra mente se llena de escenarios catastróficos que rara vez se hacen realidad. Todo esto nos distrae y nos impide concentrarnos en nuestras tareas de manera efectiva, lo que a su vez afecta nuestro rendimiento laboral y la calidad de nuestro trabajo.

¿Qué provoca la ansiedad laboral? Hablemos de estrés y carga mental

La carga mental asociada al sobrepensar en el trabajo puede ser abrumadora. ¿Alguna vez te ha pasado? Las personas que se ven atrapadas en este patrón pueden sentir que su mente está constantemente ocupada, incluso fuera del horario laboral. 

Los pensamientos y preocupaciones relacionados con el trabajo invaden su tiempo personal, dificultando la desconexión y el descanso adecuado. Esto puede tener un impacto negativo en su calidad de vida, afectando sus relaciones personales y su salud en general.

Sin embargo, es importante aclarar que el estrés laboral o la carga mental no solo afectan a nivel individual, sino también a las organizaciones en su conjunto. La productividad puede disminuir cuando los empleados se encuentran agotados mentalmente, y la creatividad y la toma de decisiones pueden verse comprometidas. 

Ansiedad laboral y carga mental

En este sentido, se vuelve sumamente necesario empezar a preguntarse cómo controlar la ansiedad laboral o cómo disminuir la sobrecarga de trabajo. Y esta es una tarea que les compete a todos los que forman parte de cualquier empresa o negocio. Pero… ¿Esto realmente sucede?

Para comprender mejor en qué situación nos encontramos hoy en día, desde Psicomentando te traemos algunos ejemplos esclarecedores. Tomemos el caso de un centro de salud: los médicos, enfermeras y otros trabajadores de la salud a menudo enfrentan altos niveles de estrés y carga mental debido a la responsabilidad de cuidar a los pacientes, tomar decisiones rápidas y difíciles, y lidiar con situaciones emocionalmente intensas. La sobrecarga de trabajo, las largas horas y la presión constante pueden llevar a la fatiga y el agotamiento.

En otro caso, los educadores enfrentan desafíos como el manejo de grandes grupos de estudiantes, la preparación de las clases y la evaluación del rendimiento académico. Pero eso no es todo: por lo general, deben lidiar con la cultura y el clima laboral propio de esa escuela y también con los padres que ponen expectativas en su forma de educar.

Esto deja en evidencia la importancia de continuar hablando de la sobrecarga de trabajo y el nivel de estrés laboral que se mantienen en algunas organizaciones. 

Sobrepensar y perfeccionismo laboral: la trampa de los estándares inalcanzables

Por supuesto, sobrepensar en el trabajo también tiene relación con una característica de las personas que todos conocemos: el perfeccionismo. Y es que, en el entorno laboral actual, el sobrepensar y el perfeccionismo se entrelazan creando una trampa en la que muchos trabajadores caen sin darse cuenta. 

Estas personas tienen un deseo de alcanzar estándares sumamente altos y ambiciosos, y la constante búsqueda de la perfección en todo lo que hacen. ¿Te suena? ¿Crees que eres uno de ellos? Si es así, no te sientas solo, pues muchas personas adoptan este tipo de comportamientos hoy en día, sobre todo para ajustarse a las exigencias de un entorno competitivo.

El sobrepensar en el trabajo se manifiesta en la obsesión por cada detalle, la rumiación constante y la preocupación excesiva por los resultados. Aquellos que se ven invadidos por la ansiedad laboral tienden a analizar cada tarea minuciosamente, temiendo cometer errores y enfrentando una carga mental abrumadora. Esta mentalidad perfeccionista puede llevar a una insatisfacción constante con el trabajo realizado. Pueden aparecer pensamientos como… “¡Podría haberlo hecho mejor!” o “Debí hacerlo más rápido”.

Como verás, los perfeccionistas tienen una tendencia a ser autocríticos y a fijarse en los errores o aspectos negativos en lugar de reconocer sus logros. Mucho de su malestar puede expresarse en sentimientos de culpa y actitudes de reproche.

¿La cultura actual nos empuja a sobrepensar en el trabajo?

Sin dudas, la cultura actual tiene mucho que ver con este nivel de estrés intolerable que viven muchos trabajadores. 

En la era digital, la multitarea se ha convertido en la norma. Se nos anima a hacer varias cosas a la vez, responder rápidamente a los correos electrónicos y estar siempre disponibles. Esta cultura de la multitarea puede sobrecargar nuestra mente y dificultar la capacidad de concentrarnos en una tarea a la vez. Como resultado, nos encontramos constantemente divididos entre múltiples pensamientos y preocupaciones, alimentando el ciclo del sobrepensar en el trabajo.

La cultura del logro y la competitividad también puede ser un factor. Muchas veces nos sentimos presionados por cumplir con altas expectativas, ya sea impuestas por nosotros mismos, por nuestra organización o por la sociedad en general. Esto nos lleva a analizar en exceso cada paso que damos en el trabajo y a preocuparnos excesivamente por los resultados.

Los estudiantes compiten entre ellos para ser más valorados que sus compañeros y alcanzar estándares que les permitan acceder a ciertas carreras o programas de formación. Y estos estudiantes luego se insertarán en un mundo laboral igual de exigente. 

Pero eso no es todo. La era de la información en la que vivimos nos proporciona acceso a una cantidad abrumadora de datos y opiniones. Constantemente estamos expuestos a noticias, actualizaciones y opiniones que pueden influir en nuestra forma de pensar. Esta sobrecarga de información puede llevarnos a analizar en exceso cada aspecto de nuestro trabajo, sintiéndonos abrumados y confundidos.

Nivel de estrés laboral

Ante este panorama que no resulta nada optimista… ¿Qué podemos hacer? En contraposición a esta cultura de la exigencia, muchas organizaciones y políticas gubernamentales están promoviendo formas más saludables de integración laboral y, además, cada persona también puede hacerse consciente de estos estándares para poder luchar contra la ansiedad laboral.

Para saber cómo sobrepensar menos y actuar más, es importante que hablemos de un tema casi obligatorio cuando se trata del entorno laboral: la ansiedad altamente funcional.

Ansiedad altamente funcional: ¿perjudicial o beneficiosa?

Se trata de un fenómeno en el que la persona experimenta altos niveles de ansiedad, pero que a su vez impulsa su rendimiento y les ayuda a lograr resultados positivos en su vida laboral o personal. 

A primera vista, puede parecer que la ansiedad altamente funcional es beneficiosa, ya que impulsa a la persona a esforzarse más, estar más alerta y ser más meticulosa en sus tareas. Sin embargo, es importante reconocer que la ansiedad, y sobre todo la que se relaciona con un nivel de estrés laboral, puede tener tanto aspectos perjudiciales como beneficiosos.

Por un lado, podríamos decir que motiva en la búsqueda del éxito y la superación de las adversidades. Un trabajador con ansiedad altamente funcional puede llegar a ser más eficiente en su tarea, por los altos niveles de concentración y motivación que alcanza.

Además, la ansiedad puede ayudar a una persona a ser consciente de los posibles peligros o amenazas en su entorno laboral o personal. Esto puede llevar a una mayor precaución y toma de decisiones más informadas.

Sin embargo, si esta ansiedad laboral se sostiene a largo plazo, pueden aparecer serias dificultades. En sí misma, la ansiedad crónica y persistente puede tener un impacto negativo en la salud mental de una persona. Puede llevar a la fatiga, el agotamiento emocional y la dificultad para relajarse o disfrutar de momentos de descanso. 

Y así como la ansiedad puede ayudar a evaluar los riesgos, también es cierto que la ansiedad laboral excesiva y el sobrepensar en el trabajo pueden hacer que una persona evite enfrentar desafíos nuevos por temor a las consecuencias. El miedo al fracaso o al juicio de los demás puede restringir su crecimiento personal y profesional.

En síntesis, una persona con ansiedad altamente funcional sin dudas puede llegar a ser muy productiva… hasta que la sobrecarga de trabajo cruce sus límites. Por eso, como siempre recomendamos en Psicomentando, ¡no olvidemos estar atentos a nuestros pensamientos y emociones! Siempre habrá una señal que nos indique cuándo parar.

Frena la rumiación: ¿Cómo controlar la ansiedad laboral?

Ahora sí, hemos llegado a lo que nos convoca: ¿existe un método infalible para controlar la ansiedad en el trabajo? ¿Cómo calmar el sobrepensar? ¿Cómo eludir la sobrecarga de trabajo sin dejar de ser productivo? Aquí te dejamos una lista de algunas formas eficientes que los terapeutas recomiendan a sus pacientes cuando llegan desbordados a la consulta:

Establece límites claros

Por empezar, define un horario de trabajo y establece límites claros entre tu vida laboral y personal. Existen trabajos que pueden tomar tiempo de tu horario semanal, ya que no estipulan, por ejemplo, un horario fijo de oficina. Es en estos casos donde debes estar más atento, porque puedes tener una tendencia a sobrepensar en el trabajo que aún te queda pendiente, y te quitará tiempo de ocio en actividades placenteras. En resumen: no olvides tu tiempo de desconexión. 

Planifica y gestiona tu tiempo

Organiza tu tiempo de manera eficiente y establece prioridades claras. Divide tus tareas en pasos más pequeños y establece plazos realistas para cada una. Esto te ayudará a mantener el enfoque en las tareas actuales en lugar de preocuparte por todo al mismo tiempo.

Evita la sobreinformación 

Limita la cantidad de información y notificaciones relacionadas con el trabajo que recibes. Establece momentos específicos para revisar correos electrónicos y mensajes, y evita estar constantemente conectado a dispositivos electrónicos. Esto reducirá las distracciones y te permitirá concentrarte en las tareas importantes.

No olvides que vivimos en una cultura que nos empuja a estar conectados permanentemente. Pero tampoco olvides que puedes escapar de dicha exigencia.

Practica la toma de decisiones basada en datos

Cuando te encuentres en una situación de toma de decisiones, busca datos y evidencias relevantes. Evita caer en la rumiación excesiva y busca información objetiva que te respalde en tu proceso de toma de decisiones.

¿Cómo dejar de sobrepensar las cosas y lograrlo? A partir del reconocimiento de emociones y pensamientos ligados al miedo al fracaso. Luego de este paso ligado al propio entrenamiento psico-emocional, puedes adoptar una estrategia de búsqueda de información.

Está demostrado que la técnica de recopilar información acerca de un problema que nos queja, suele reducir la ansiedad laboral. Esto te ayudará a tener una visión más objetiva y fundamentada. Consulta informes, estadísticas, investigaciones o cualquier otra fuente confiable de datos que te proporcione información sólida para tomar decisiones informadas.

Pero, además, puedes practicar la toma de decisiones gradual. Si te sientes abrumado por tomar grandes decisiones, considera descomponerlas en pasos más pequeños y manejables. Esto te permitirá ajustar el curso a medida que avanzas.

Busca apoyo y retroalimentación

No tengas miedo de buscar la opinión de tus colegas o superiores. Obtener diferentes perspectivas puede ayudarte a ver las situaciones desde diferentes ángulos y a tomar decisiones más fundamentadas. Además, recibir retroalimentación constructiva puede ayudarte a ganar confianza en tus decisiones y saber cómo calmar el sobrepensar.

En conclusión, ser un “buen trabajador” o un “buen estudiante” va mucho más allá de mantener una productividad al máximo. Cuidar de tu salud mental también te convierte en un empleado de “excelencia”, más realista, más dedicado y, sobre todo, mejor preparado para enfrentar nuevos desafíos.

Importante: Este artículo es exclusivamente informativo. En Psicomentando no diagnosticamos ni recomendamos tratamientos. En caso de que necesites ayuda, consultá con un profesional.

Referencias bibliográficas

  • Brown, B. (2010). The gifts of imperfection: Let go of who you think you’re supposed to be and embrace who you are. Simon and Schuster.
  • Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989). Optimal experience in work and leisure. Journal of personality and social psychology, 56(5), 815.
  • Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer publishing company.
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