No somos lo que pensamos: Distorsiones cognitivas

¿Alguna vez te pusiste a pensar en cómo vemos la realidad? A diferencia de lo que solemos creer, los seres humanos no la percibimos de manera objetiva, como si fuera algo que simplemente está ahí. Siempre le ponemos un toque personal, un filtro cargado de nuestra historia y aprendizajes. Esa mirada, cargada de subjetividad y matices, es única para cada uno de nosotros. Ahora, esto no es un detalle menor ¿por qué? porque influye directamente en nuestro bienestar y en nuestro estado de ánimo.

Vamos a pensarlo con un ejemplo… Entramos a una muestra de arte y vemos colgado un cuadro gigantesco con una pintura de la ciudad de Barcelona. Objetivamente puede verse la Casa Batlló, La Pedrera y La Sagrada Familia bajo un cielo oscuro lleno de nubes. Sin embargo, cada persona que lo observe le prestará atención a distintos detalles y lo interpretará de forma única y singular según cómo se sienta en ese momento, según su historia, su forma de pensar, sus problemas actuales y un gran etcétera.

O imaginate que estás caminando y te cruzás con Martín, tu mejor amigo de la primaria. Le hacés una cara para saludarlo pero él sigue su camino sin prestarte atención. Ahí es cuando la cabeza empieza a enredarse en mil pensamientos ¿no te saludó porque no te vió, o porque se hizo el distraído a propósito? Entonces, claro, según la forma de interpretar esa situación será como te vas a sentir y cómo te vas a comportar posteriormente.

Este fenómeno se replica en innumerables momentos de la vida. Si te interesa la temática, en este artículo, vamos a entender cómo nuestras interpretaciones de la realidad pueden ser propensas a distorsiones cognitivas, es decir, errores en el procesamiento de la información que nos llevan a conclusiones irracionales, llegando a la conclusión de que no somos lo que pensamos.

También analizaremos algunas de estas distorsiones y sus implicancias emocionales y comportamentales y, finalmente, te brindaremos estrategias para identificar y contrarrestar sus efectos. Nos interesa que, con este artículo, puedas ver de forma más crítica y consciente tus pensamientos, permitiendo una interpretación más adaptativa al mundo que nos rodea.

Hablemos de distorsiones cognitivas

¿Por qué no somos lo que pensamos? Porque, muchas veces, nuestros pensamientos no son reales. La mayor parte de los trastornos psicológicos se deben a que nos fusionamos con nuestras emociones y pensamientos, creyendo que por solo tener una idea es completamente real y sucederá.

Las distorsiones cognitivas o sesgos son como trucos que nuestra mente nos juega sin darnos cuenta. Son patrones de pensamiento irracionales o sesgados que pueden llevar a interpretaciones inexactas o poco realistas de la realidad. Estos patrones suelen influir en la forma en que percibimos las situaciones, las personas y nosotros mismos. Las distorsiones cognitivas pueden contribuir a emociones negativas, comportamientos poco saludables y dificultades en las relaciones interpersonales.

Los pioneros en psicología que estudiaron este fenómeno fueron Beck y colaboradores (1979). Luego, otros autores de renombre como Leahy (2013) o Seligman (2001) siguieron este camino.

Los psicólogos proponen que existen varios tipos de distorsiones cognitivas. Seguí leyendo que te contamos las más comunes.

Personalización

El sesgo de personalización puede verse cuando nos tomamos las cosas de manera muy personal, como si todo lo que pasa a nuestro alrededor fuera culpa nuestra. Por ejemplo, si alguien se enoja en el trabajo, pensamos que fue por algo que hicimos mal, aunque ni siquiera estemos involucrados.

Lectura del pensamiento

Esta distorsión nos hace creer que sabemos lo que los demás están pensando sin tener ninguna evidencia clara. Por ejemplo, si vemos a alguien fruncir el ceño y automáticamente pensamos que nos está juzgando, cuando en realidad podría estar preocupado por algo completamente distinto.

Adivinación

¿Cuántas veces nos ponemos a hacer “futurología” y hacemos suposiciones negativas sobre el futuro sin tener ninguna base sólida? Por ejemplo, podemos pensar que no vamos a conseguir un trabajo antes siquiera de haber enviado nuestro currículum.

Sobregeneralización

Este sesgo nos lleva a sacar conclusiones muy generales a partir de una sola experiencia negativa. Por ejemplo, nos va mal en una cita y pensamos que nunca vamos a encontrar el amor.

Pensamiento todo o nada

Como lo indica su nombre: siempre todo, siempre nada. Entra en juego cuando vemos las cosas en términos extremos, sin reconocer los matices o las opciones intermedias. Por ejemplo, si no conseguimos algo perfectamente, entonces sentimos que hemos fracasado por completo.

Magnificación y Minimización

Esta distorsión nos lleva a exagerar lo malo y a minimizar lo bueno en una situación dada. Por ejemplo, si nos sacamos una buena nota en un examen pero nos obsesionamos con el punto que perdimos en lugar de celebrar nuestro logro.

Catastrofización

Uno de los sesgos que más displacer nos generan. ¿Te pasó que te imaginás los peores escenarios posibles sin tener ninguna razón para hacerlo? Por ejemplo, si sentís que tu corazón late rápido, pensás que vas a tener un ataque en lugar de atribuirlo al nerviosismo.

Estas son solo algunas de las formas en que nuestra mente puede engañarnos, influyendo en cómo interpretamos los eventos cotidianos y en las emociones que resultan de esas interpretaciones. ¿Identificás alguna de estas distorsiones en tu forma de pensar?

Ansiedad y depresión

Su impacto en la vida cotidiana

Las distorsiones cognitivas pueden afectar nuestras vidas de diversas maneras, generando complicaciones en nuestra toma de decisiones y de comportarnos. Nos llevan a basar nuestras decisiones en información sesgada o incorrecta. Por ejemplo, si creemos que somos responsables de todo lo malo que pasa a nuestro alrededor debido a la personalización, podríamos evitar tomar ciertas oportunidades por miedo a fallar.

También pueden llevarnos a interpretar erróneamente las situaciones y a reaccionar emocionalmente de manera desproporcionada. Por ejemplo, si interpretamos que alguien nos mira mal en la calle debido a la lectura del pensamiento, podríamos sentirnos heridos o enojados sin razón.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que tienen tendencia a las distorsiones cognitivas tienden a experimentar niveles más altos de ansiedad, depresión y estrés (Beck & Greenberg, 2005; David & Hollon, 2009; Leahy, 2013). Por ejemplo, uno de estos estudios encontró que aquellos que sobregeneralizaban experiencias negativas tenían mayores niveles de ansiedad en comparación con aquellos que no lo hacían. Estas distorsiones, por lo tanto, pueden influir significativamente en nuestro bienestar emocional y en nuestro comportamiento humano.

Sigamos con los ejemplos… Imaginate que estás en una entrevista de trabajo y cometés un pequeño error. Si tendés a la sobregeneralización, podrías pensar que eso significa que nunca serás un buen empleado y que no merecés el trabajo, lo que te llevaría a sentirte ansioso y desmotivado. O si alguien no responde a un mensaje tuyo, podrías caer en la lectura del pensamiento y pensar que te están ignorando a propósito, lo que te llevaría a sentirte herido o enojado sin razón.

Ansiedad sintomas

Estrategias para afrontar las distorsiones cognitivas

Enfrentarse a las distorsiones cognitivas puede ser complejo, sobre todo si aún no lográs reconocerlas.  A continuación, te presentamos algunas estrategias efectivas para lidiar con estas trampas mentales y no dejar que te tomen por sorpresa. Estas tácticas te ayudarán a desafiar y cambiar los patrones de pensamiento negativos o irracionales que pueden afectar tu bienestar emocional y tu calidad de vida (Long & Beck, 1982).

Identificación consciente

El primer paso para contrarrestar las distorsiones cognitivas es reconocerlas cuando aparecen. Prestá atención a tus pensamientos automáticos y preguntate si estás cayendo en alguna de estas trampas ¿Qué tan real es esto que pienso? ¿Qué probabilidades hay de que realmente ocurra? ¿Cómo me está haciendo sentir este pensamiento?

Práctica de atención plena (Mindfulness)

La atención plena es una técnica que te ayuda a observar tus pensamientos sin juzgarlos. Tomate unos minutos al día para sentarte en silencio y observar tus pensamientos como si fueran nubes pasando por el cielo. Esto te ayudará a reconocer los patrones de pensamiento automáticos y a cuestionar su validez.

Cuestionamiento

Cuando identifiques un pensamiento distorsionado, preguntate si realmente hay evidencia sólida que respalde esa interpretación. ¿Es realmente cierto que todo es tu culpa? ¿O estás exagerando la situación?

Reestructuración cognitiva

Una vez que hayas identificado un pensamiento automático, intentá desafiarlo y cambiarlo por uno más realista. Por ejemplo, si estás sobregeneralizando, buscá evidencia que contradiga esa creencia. ¿Realmente siempre fracasás, o hay momentos en los que has tenido éxito?

Apoyo profesional

Si te resulta difícil enfrentar las distorsiones cognitivas por tu cuenta, considerá buscar ayuda profesional. Desde Psicomentando estamos más que dispuestos a ayudarte. Trabajaremos en conjunto para identificar patrones de pensamiento negativos y desarrollar estrategias para cambiarlos.

Conclusión

Como hemos visto, las distorsiones cognitivas pueden actuar como espejismos que distorsionan nuestra percepción de la realidad. A lo largo del artículo hemos descubierto cómo estas distorsiones pueden influir en nuestras interpretaciones, emociones y acciones cotidianas.

Pero recordemos, no somos lo que pensamos. Somos seres capaces de observar nuestros pensamientos con claridad, discerniendo entre lo que es real y lo que es una ilusión creada por nuestra mente. Al identificar conscientemente estas distorsiones y aplicar estrategias prácticas como la atención plena y la reestructuración cognitiva, podemos desafiar y cambiar los patrones de pensamiento negativos o irracionales que nos mantienen atrapados en ciclos de sufrimiento emocional.

Al reconocer que no somos esclavos de nuestros pensamientos, sino observadores conscientes de ellos, podemos cultivar una mayor claridad mental y una perspectiva más equilibrada de la realidad. Al final del día, recordemos que somos más que nuestras distorsiones cognitivas, y que tenemos el poder de moldear nuestra propia narrativa y dirigir nuestra vida hacia un camino de bienestar emocional y crecimiento personal.

Importante: Este artículo es exclusivamente informativo. No debe utilizarse para realizar un diagnóstico ni como sustituto de un tratamiento profesional. En caso de que necesites ayuda, podés consultar con un psicólogo/a de nuestro equipo de Psicomentando.

Referencias bibliográficas

  • Beck, A. T., & Greenberg, L. (2005). Cognitive therapy for anxiety disorders: Science-based interventions for panic attacks, phobias, and social anxiety. New York: Guilford Press.
  • Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B.F. y Emery, G. (1979). Cognitive theory of depression. New York: Guilford Press.
  • David, D., & Hollon, S. D. (2009). Cognitive behavior therapy for severe anxiety disorders. Annual Review of Clinical Psychology, 35, 369-395.
  • Leahy, R. L. (2013). The cognitive-behavioral model: Principles and practice. New York: Guilford Press.
  • Long, J. A., & Beck, A. T. (1982). Cognitive strategies for managing stress. In A. T. Beck & M. A. Emery (Eds.), Cognitive therapy of anxiety disorders (pp. 261-289). New York: Guilford Press.
  • Seligman, M. E. P., Beck, A. T., & Alloy, L. B. (2001). Rational optimism: Can it be learned? Applied and Preventive Psychology, 10(2), 80-89.
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