Overthinking: cómo dejar de sobrepensar

Este artículo se actualizó hace:  9 meses ago

¿Sabías qué generalmente somos nosotros mismos los encargados de boicotear nuestras metas y nuestra vida? Si dejamos que los pensamientos nos controlen (en lugar de nosotros a ellos) las consecuencias pueden ser demasiado destructivas.

“Overthinking” o “sobrepensar las cosas” son los términos coloquiales que se usan para describir el fenómeno psicológico de la rumiación que, actualmente, afecta a muchas personas.

En este artículo te contaremos qué es sobrepensar en psicología, las características de la rumiación y los más útiles consejos para dejar de sobrepensar todo lo que nos pasa.

¿Qué es sobrepensar?

Para saber qué hacer para dejar de sobrepensar, primero es importante conocer de qué se trata. En algún momento de la vida, todos sobrepensamos mucho las cosas y esto no necesariamente designa algo patológico. Es muy común evaluar los pros y contras de una situación, o darle muchas vueltas a un asunto que nos genera malestar.

Sin embargo, en ocasiones sobrepensar todo se vuelve un obstáculo en nuestra vida. Muchas personas se preguntan si sobrepensar las cosas es un trastorno. La respuesta es que puede formar parte de alguno, como la depresión o el trastorno de ansiedad. Por eso es importante detectarlo a tiempo.

El acto de sobrepensar las cosas se puede manifestar en forma de proyección, es decir, predecir escenas catastróficas sobre nuestro futuro o, en forma de rumiación: pensamientos negativos que se repiten sin coherencia.

La rumiación

La rumiación es un proceso caracterizado por pensamientos en cadena, desmesurados, que dan la sensación subjetiva de no detenerse nunca, respecto a preocupaciones de la vida en general, experiencias pasadas, eventos futuros o situaciones actuales.

La persona que presenta rumiación del pensamiento tiene un papel completamente pasivo, le resulta imposible controlar su mente generando consecuencias muy negativas para su vida diaria como estrés, agotamiento, depresión, ansiedad, pérdida de realidad, entre otros.

Su foco atencional está centrado únicamente en el hecho o la situación que lleva a la rumiación, su subjetividad queda inactiva y estancada, sin poder correr a la mente de ese lugar de preocupación.

Ocurre que, a pesar de los esfuerzos conscientes de evitar este tipo de pensamientos intrusivos, no se van. Se genera una especie de círculo vicioso del que la persona no puede salir, quedando atrapada en un bucle de pensamientos interminable. Es allí cuando no podemos dejar de sobrepensar.

Consecuencias negativas de la rumiación

Como bien sabemos, los humanos somos un todo. Lo que ocurre en nuestra mente influye en nuestro cuerpo y viceversa. Innumerables estudios confirman la acción de los pensamientos sobre distintas hormonas del cuerpo. Por ejemplo, los tratamientos psicofarmacológicos para la depresión deben estar acompañados de psicoterapia, de lo contrario, no será efectivo.

La rumiación del pensamiento, o no dejar de sobrepensar, presenta distintos efectos negativos en nuestro cuerpo. El más importante es la elevación de los niveles de cortisol, mejor conocido como la hormona del estrés.

Sabemos bien que un nivel bajo de estrés puede ser óptimo para poder realizar nuestras tareas de la vida cotidiana, sin embargo, cuando los niveles se elevan cada vez más, las consecuencias son, por demás, desfavorables.

¿Qué ocurre en nuestro cerebro y nuestro cuerpo cuando no podemos dejar de sobrepensar todo? Nuestro hipotálamo (una región de nuestro cerebro) lo percibe como una amenaza y, en consecuencia, activa el sistema de alarma del cuerpo en forma de señales nerviosas y hormonales. Este es nuestro sistema de respuesta al estrés.

A partir de esto, las glándulas suprarrenales (en los riñones) comienzan a liberar adrenalina y cortisol. La adrenalina eleva la presión arterial y aumenta la frecuencia cardíaca. El cortisol aumenta la cantidad de glucosa en sangre y mejora su uso en el cerebro.

¿Qué entiende nuestro cuerpo con esto? que, ante una amenaza (aunque sea ficticia), tenemos que huir.

Entonces, la sangre se dirige hacia los músculos esqueléticos para facilitarnos la lucha o huída. Sin embargo, para que esto ocurra, el cortisol se encarga de limitar o disminuir las funciones corporales que no son esenciales para el momento. Es decir, se suprime la digestión, el sistema reproductor, las respuestas del sistema inmunitario y, como si fuera poco, influye en la motivación y el estado de ánimo.

Ahora bien, imagina el gasto de recursos y energía que le generamos al cuerpo cada vez que empezamos a sobrepensar las cosas en exceso…

A pesar de que, cuando la señal de alarma cesa, los niveles hormonales junto con el ritmo cardíaco y la presión arterial vuelven a niveles normales, al estar constantemente sobrepensando, el proceso se repite en bucle.

Si este sistema de respuesta al estrés se repite constantemente, la sobreproducción de cortisol y otras hormonas alteran los procesos de nuestro cuerpo. ¿Cuáles son las consecuencias de sobrepensar todo? Problemas de salud graves, como:

• Depresión.
• Ansiedad.
• Migraña.
• Aumento de peso.
• Tensión muscular.
• Enfermedades cardíacas.
• Problemas digestivos.
• Dificultad para dormir.

Entonces, es muy importante que tomemos las riendas del asunto y que nuestros pensamientos dejen de controlarnos. Si te sientes identificado con esto, te recomendamos que consultes a un profesional de la salud.

Ahora sí…

¿Cómo dejar de sobrepensar?

1. No intentes dejar de pensar.

Seguramente conozcas el aforismo del elefante rosa. Si alguien te dice “no pienses en un elefante rosa” lo primero que harás será, justamente, imaginar un elefante rosa.

Si estás trabajando con la rumiación de tu pensamiento e intentas activamente dejar de pensar, obtendrás el efecto opuesto. Al contrario de lo que indica la lógica, cuanto más interesados estemos en “no sobrepensar”… pensarás aun más.

Nuestra recomendación desde Psicomentando, es no intentar dejar de sobrepensar todo, no obsesionarse con la idea de sacar ese pensamiento intrusivo. Si esta idea recurrente aparece e intentamos eliminarla, solo volverá con más fuerza.

2. Técnica “Swipe”: postergar el pensamiento.

La técnica Swipe es de mi autoría, es una técnica de distracción del estímulo que desencadena la ansiedad o el malestar. La produje con el fin de intentar ponerle fin a los pensamientos intrusivos que llegan en momentos inoportunos.

Sabemos que es imposible dejar de pensar. Pero también sabemos que, cuando estamos cumpliendo nuestras responsabilidades como estudiar o trabajar, no podemos darnos el lujo de que nuestra mente divague en pensamientos que nos hacen sentir mal.

La técnica Swipe consiste, simplemente, en hacer algo a lo que estamos muy acostumbrados en las redes sociales: swipear, deslizar.

La idea es que, cuando estamos realizando una tarea en la que no tenemos tiempo para pensar en lo que nos pasa, “deslicemos” o “swipemos” ese pensamiento, lo saquemos, lo descartemos, así como deslizamos algo en el teléfono para eliminarlo.

Sin embargo, esto es simplemente una técnica para usar en momentos específicos de urgencia. Porque el pensamiento se desplaza, pero vuelve con más fuerza.

Entonces, la técnica Swipe busca, en momento de urgencia, bajar la curva de la ansiedad corriendo de eje los pensamientos automáticos, para luego, retomarlos y trabajarlos en momentos de tranquilidad.

Sabemos que, si estamos ocupados, por ejemplo, en un trabajo, no podemos profundizar e intentar buscar el porqué del pensamiento EN ESE MOMENTO. Nuestro propósito será entonces emplear técnicas para dejar de sobrepensar.

Entonces, lo mejor es correrlo y traerlo a la mente en un momento en el que estemos tranquilos.

Es muy importante encontrar momentos en el día para trabajar con nuestra mente, porque lo que no se elabora, se repite.

3. Cambiar la narrativa, la historia que nos contamos.

Entre los consejos para dejar de sobrepensar, este punto es uno de los más importantes. Dentro de nuestra mente, todas las personas tenemos una forma propia de contarnos nuestra historia, que tal vez está muy alejada a lo que percibe el resto.

Nuestros pensamientos tienen mucho peso y poder en nuestra vida y en nuestras decisiones. Esta historia que nos auto-contamos puede detenernos, o ayudarnos a avanzar.

El sobrepensar todo hace que las personas desarrollemos, con mucha seguridad, creencias nucleares que nos limitan, por ejemplo:

“Soy muy torpe”, “hago todo mal”, “nunca voy a poder ser feliz”.

La consecuencia es, que toda nuestra vida termina girando en torno a esas premisas que nos contamos. Son distorsiones cognitivas que actúan deformando la realidad.

El primer paso, es identificar estos pensamientos o afirmaciones acerca de nosotros mismos. No es sencillo, pero es posible.

Luego, te propongo un ejercicio: cada vez que se te venga a la mente un pensamiento negativo respecto a ti mismo, cámbialo por su versión positiva; si el pensamiento es “no soy bueno haciendo amigos”, comienza a repetir en tu mente “soy muy bueno haciendo amigos”. Verás que, luego de un tiempo de trabajo, podrás cambiar la forma de verte a ti mismo y, en consecuencia, vas a aprender cómo dejar de sobrepensar las cosas.

4. Identifica tus propios miedos.

Generalmente, el miedo actúa como brújula en nuestra vida. Todos tenemos temores, muchas veces, irracionales: miedo a que no nos quieran, a no ser suficientes, a la mirada del otro, etc.

¿Qué ocurre en realidad? sufrimos más dentro de nuestros propios pensamientos que en la realidad en sí.

Te propongo que encuentres un lugar tranquilo, pongas alguna canción que te haga sentir bien, y en un papel comiences a escribir todos tus miedos. Luego, piensa: ¿este miedo tiene justificación en la realidad o lo estoy inventando?

En caso de que tenga una justificación real, es decir, que sea un miedo fundado, deberás encontrar las estrategias más adecuadas para afrontar el conflicto.

En el caso de que sea un temor inventado por tu propia mente, te reto a que imagines que pasaría si ese miedo se cumpliera.

Por ejemplo, si yo tengo un miedo irracional a que mi pareja me sea infiel, haré el ejercicio de imaginar que efectivamente eso está ocurriendo. Tal vez, el resultado no sea tan desastroso. Quizá simplemente me imagino una escena en donde voy a ponerme triste y estar enojada pero no sería tan catastrófico como hubiese pensado.

5. No te quedes quieto.

Lo ideal para dejar de sobrepensar las cosas, es generar un cambio. En lugar de quedarte en tu hogar sufriendo y llorando piensa en qué cosas podrías hacer para estar mejor.

Por ejemplo: no puedes dejar de pensar que eres un inútil porque no haces las cosas que tienes que hacer. A raíz de este pensamiento, te quedas en tu cama sin poder hacer nada y se genera un círculo vicioso, porque tus propias acciones confirman tus pensamientos.

Entiendo que es difícil, pero quedarse quieto no es la solución. Hay que llenarse de valor y activar nuestra conducta.

6.Basta de seguir en el pasado.

Es algo en común entre las personas que sobrepiensan mucho, el hecho de enfocar su atención en el pasado, pensando cómo podrían haber sido las cosas si se hubieran dado de otra manera.

No vivimos de recuerdos. Lo que pasó, pasó.

Sé que duele, sé que da impotencia, pero lo único que tenemos es nuestro presente y ahí es donde debemos poner nuestra energía.

Al dejar el pasado atrás, podremos cambiar nuestra forma de vida. Las experiencias malas ya no podrán controlar todas nuestras emociones presentes. Si alguna vez te encuentras muy angustiado por una situación pasada, prueba la técnica Swipe.

Por otro lado, disciplinas científicas como el Mindfulness, han sabido comprobar los beneficios de la conciencia plena en el aquí y ahora. Ser conscientes de nuestro momento presente requiere un esfuerzo. Algo muy útil para empezar a estar aquí en el presente y dejar de vivir del pasado es practicar la meditación guiada y la respiración consciente.

Iniciarse en la meditación no es complejo. En internet podrás encontrar varias meditaciones cortas que te ayudarán a calmar la ansiedad, la angustia, y conectarte con ti mismo. Sin dudas, estas técnicas para dejar de sobrepensar podrán ayudarte.

7. Entender la relación entre pensamiento, emoción y conducta.

La premisa parece sencilla, pero comprender nuestras emociones no es tarea fácil. Hablaremos de tres conceptos relacionados: pensamiento, emoción y conducta. Un cambio en cualquiera de ellos generará una modificación en los otros dos.

El pensamiento determina nuestras emociones. Si bien, las situaciones externas pasadas o presentes pueden influir en las emociones, no son su causa. Las evaluaciones y percepciones (pensamientos) que realizamos de ellas influyen directamente en nuestra respuesta emocional.

Importante: Las emociones y los sentimientos son cosas distintas. Las emociones son reacciones automáticas, generadas a nivel psicofisiológico. Por el contrario, los sentimientos son una interpretación propia de las emociones.

Para saber cómo evitar sobrepensar, deberemos reconocer y cambiar los patrones cognitivos que generan los pensamientos automáticos y las conductas desadaptativas.

Pensemos en el siguiente ejemplo:

Ahora, ¿qué ocurre si cambiamos el pensamiento automático?

Te propongo que, en cada situación que te genere malestar, hagas un esquema en dónde escribas situación, pensamiento, emoción, conducta e imagines que pensamiento distinto podrías tener para que tu conducta sea otra.

Este proceso no es sencillo, te recomiendo que acudas a un psicólogo cognitivo-conductual para que te acompañe el proceso.

8. Tomar el control.

¿Quién es dueño de nuestra vida? Nosotros mismos. Nadie más que nosotros podrá controlar nuestras acciones.

Debemos tomar el control y centrarnos en soluciones, dejar de lado los rodeos y los problemas y pasar a la acción. Solo tomando el control podremos saber como dejar de sobrepensar las cosas.

Te doy un ejemplo: nuestros pensamientos automáticos e intrusivos están relacionados con un gran malestar referido a nuestra carrera universitaria. En lugar de seguir estudiando algo que nos hace infelices, podríamos empezar a buscar nuevas carreras que sean acordes a nosotros.

9. Desconéctate.

Estudios científicos comprueban que el cerebro entra en un estado de calma luego de pasar momentos libres de estímulos. Podrías probar pasar tiempo en la naturaleza, desconectarte del celular y la computadora, hacer largas caminatas o un buen ejercicio.

Cuando te encuentres en tu hogar agobiado por tus propios pensamientos, cambia de ambiente, cambia de estímulo, te ayudará a salir del círculo vicioso de pensamientos interminables.

Conclusión

Me interesa que, luego de leer este artículo, te lleves la frase “un paso a la vez”. Aprender a controlar nuestros pensamientos es un camino arduo, pero con la ayuda y el trabajo necesario podrás hacerlo. No sobrepensar demasiado las cosas es absolutamente posible.

Concéntrate en vivir en el presente, en tomar las riendas de tu vida, en identificar tus emociones, en conocerte y hacer las cosas que más feliz te hacen.

Adela Crovara

Adela Crovara es Licenciada en Psicología en la Universidad Nacional de Mar del Plata (República Argentina).
En el ámbito académico forma parte de equipos de cátedra como adscripta y de grupos de extensión universitaria a la comunidad.