¿Qué hacer para evitar los nervios al hablar en público?

Hablar ante un numeroso grupo de personas, es uno de los primeros temores que experimenta una persona. Esto significa que el miedo a hablar en público aparece a muy temprana edad, desde que comenzamos a interactuar con otros adultos y niños fuera del ámbito familiar.

miedo a hablar en publico

Este tipo de miedo es muy común en las personas. Aunque nos resulte difícil de admitir, todos alguna vez hemos sentido nervios al momento de hablar o dar un discurso. Y estos nervios pueden vivirse con mucha adrenalina o también… como si estuvieras en una pesadilla.

¡No te sientas solo! Nadie nace con la habilidad para hablar en público y por esta razón, es posible entrenarla y perfeccionarla, del mismo modo en que se puede controlar el miedo. Entonces… ¿cómo hablar en público sin sentirse juzgado? No es algo que se aprenda de un día para otro. Por eso, primero vamos a develar de qué se trata esta sensación.

El famoso pánico escénico: ¿qué es?

Cuando una persona experimenta un miedo a hablar en público, se dice que tiene pánico escénico. ¡Seguramente habrás escuchado hablar de este curioso temor psicológico! Habitualmente lo asociamos a los miedos que tienen los actores. Sin embargo, es posible asociarlo a todas aquellas situaciones donde nos vemos expuestos ante un grupo de personas.

El pánico escénico se puede clasificar como una fobia verbal, que hace referencia a un tipo de fobia social. Para ser más precisos, el miedo a hablar en público puede ser diagnosticado como “Glosofobia” y sus criterios diagnósticos están especificados en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (2013).

Por supuesto, el miedo no siempre llegará a constituirse como una fobia. Pero si tiene alta recurrencia y produce gran malestar, será momento de acudir a un profesional de la salud.

Las fobias en general hacen referencia a reacciones emocionales exageradas que nos impiden adaptarnos a las diferentes situaciones sociales. En este caso, el temor a sentirse juzgado se vive constantemente como una amenaza (Hofmann & Dibartol, 2010).

El pánico escénico es el gran miedo a “quedarse en blanco”, que todos hemos sufrido alguna vez. Los bloqueos mentales son muy comunes, y algunas personas los dominan mejor que otras. Pero en el caso de las fobias, se vive con la máxima intensidad.

Cuando estés frente a un grupo de personas y debas hablar en público, seguramente tendrás pensamientos intrusivos acompañados de ansiedad y de algunos síntomas corporales como los siguientes:

  • Aceleración del ritmo cardíaco.
  • Temblor en las piernas, manos y voz.
  • Sudoración corporal.
  • Náuseas.
  • Dificultades para respirar.

Los síntomas anteriores se acompañan del temor a quedar en evidencia: te da miedo que las personas se den cuenta de tu nerviosismo.

¿Por qué tenemos miedo a hablar en público?

Entender por qué ocurre este fenómeno, es el primer paso para saber cómo controlar nervios al hablar en público. Como decíamos, este miedo viene acompañado de una serie de pensamientos que pueden disminuir o aumentar su intensidad.

¿De qué se tratan estos pensamientos intrusivos? Bados (2005) plantea que hacen referencia a ideas irracionales que se basan en el temor a sentirse juzgado, hacer el ridículo o perder el control. Y a su vez, existen sesgos confirmatorios que nos llevan a buscar la ratificación lo que pensamos: que vamos a fracasar. Por eso, a veces nos enfocamos sólo en lo que salió mal.

Como hemos visto, los pensamientos intrusivos vienen acompañados de una activación corporal intensa, generada por lo que se denomina “ansiedad por anticipación” o “ansiedad anticipatoria”: aquella que nos pone nerviosos incluso antes de tener que hablar.

La ansiedad puede ser tan grande que incluso puede hacernos perder la concentración en nuestro discurso, al estar constantemente atentos al resultado de nuestro desempeño.

Las investigaciones científicas, como las de Sylvers, Lilienfeld & LaPrairie (2011), han encontrado algunas causas que permiten explicar la aparición de la fobia a hablar en público. En general, puede decirse que existe una predisposición a la frustración, con una baja tolerancia al estrés y, en algunas ocasiones, la existencia de un hecho traumático durante la niñez.

Cómo controlar los nervios de hablar en público

Ahora sí, llegamos al meollo del asunto: ¿cómo controlar nervios al hablar en público? El pánico escénico tiene un impacto tan negativo, que incluso puede hacer que evites todas las situaciones sociales donde quedes mínimamente expuesto. Pero no te preocupes ¡Nunca es tarde para recuperar el control!

Los consejos que describimos a continuación pueden funcionar en una gran cantidad de situaciones. No importa si te encuentras ante un grupo pequeño de personas, o ante una gran audiencia. Si practicas lo suficiente, poco a poco vas a poder escapar al miedo a hablar en público (Bados, 2005).

Practicar la concentración

Como hemos visto, el miedo a sentirse juzgado te impide mantener la concentración en tu mensaje. Estarás demasiado atento en los gestos de los otros y en tus propios pensamientos intrusivos que te dicen que vas a fracasar, que se van a dar cuenta y vas a quedar en evidencia.

Por suerte, la concentración es una habilidad que puede entrenarse fácilmente y destinarse hacia otras conductas que sean más adecuadas para hablar en público.

Una recomendación útil es evitar la distracción con elementos del entorno: si te pone nervioso mirar los rostros de las personas, busca un punto fijo que te ayude a recuperar la concentración en lo que estás comunicando.

Tampoco destines tu concentración al resultado de tu discurso, ya que no siempre será perfecto y en la realidad cotidiana… ¡todos tenemos traspiés al momento de hablar!

Los psicólogos recomiendan realizar ejercicios de respiración antes de exponerse a alguna situación social que genere ansiedad. Si te concentras en tu respiración, te darás cuenta que tu ritmo cardíaco disminuye y tu cuerpo se relaja. Así estarás bien preparado para enfrentar el miedo a hablar en público.

Preparar un discurso

Esta recomendación funciona cuando practicas algunas ideas principales sobre lo que vas a comunicar, incluso unos segundos antes de verte expuesto a hablar en público. La práctica preparatoria funciona para que las preguntas y la mirada del otro no te agarre por sorpresa.

Una forma habitual de practicar un discurso, es simular la situación con un grupo de personas de confianza, como tu familia. De a poco, esta técnica te ayudará a desempeñarte en otras situaciones reales.

Cuidar la postura corporal

La postura corporal, los gestos y los movimientos físicos son grandes aliados al momento de hablar en público y evitar sentirse juzgado. Se ha demostrado que las personas que utilizan sus manos al hablar, tienen más éxito en los mensajes que desean transmitir, con palabras claras y precisas.

La habilidad gestual no sólo ayuda a la concentración en tus ideas, sino que también le muestra al público una imagen de seguridad y confianza en uno mismo.

Aprender a tolerar los silencios

Los silencios y las pausas son habituales en toda comunicación, e incluso muchas personas disfrutan de estos momentos que, lejos de ser preocupantes, a veces son reflexivos y necesarios.

Si en algún momento te quedas en blanco, no te preocupes. Siempre se puede realizar una pequeña broma para romper el hielo, o realizar alguna actividad breve como tomar agua y que te ayude a recuperar la concentración. ¡Que el miedo a sentirse juzgado no te paralice!

Importante: Este artículo es exclusivamente informativo. En Psicomentando no diagnosticamos ni recomendamos tratamientos. En caso de que necesites ayuda, consultá con un profesional.

Referencias bibliográficas

  • American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders. Fifth edition. Washington DC: Author.
  • Bados, A. (2005). Miedo a hablar en público. Barcelona: Repositorio de la Universidad de Barcelona.
  • Hofmann, S.G.; Dibartolo, P.M. (2010). Introduction: Toward an Understanding of Social Anxiety Disorder. Social Anxiety. pp. XIX – XXVI.
  • Sylvers, P.; Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Differences between trait fear and trait anxiety: implications for psychopathology. Clinical Psychology Review. 31(1): pp. 122 – 137.
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