¿Cómo controlar la ansiedad antes de un examen?

De todas las situaciones estresantes que vivimos diariamente, pensar en los exámenes es quizás la más habitual. ¿Quién no ha tenido que prepararse para un examen alguna vez? Y sobre todo… ¿es posible no sentirse nervioso?

La realidad es que los nervios o la ansiedad ante los exámenes, son totalmente normales. De hecho, sería un caso extraordinario si conociéramos a alguien que no siente ansiedad ante semejante escenario.

ansiedad ante los examenes

Sin embargo, aunque se trate de una sensación inevitable, existen ocasiones en las que aumenta tanto que impide un buen rendimiento académico. Entonces, ¿cómo encontrar el equilibrio? ¿Cómo afrontar los exámenes y lograr que la ansiedad sea mi aliada?

Desde Psicomentando te traemos claves y estrategias para controlar la ansiedad y la rumiación mental. Continúa leyendo para saber cómo sacar tu máximo potencial.

Estrés por exámenes: un problema de todos los días

Hay algo que puede afirmarse casi como una verdad inquebrantable: todos sufrimos ante los exámenes. Cualquier situación donde se nos pone a prueba, seguramente nos generará algún nivel de ansiedad.

Por supuesto, lo esperable es prepararse lo mejor posible para que ese sufrimiento que genera la ansiedad no empeore nuestro rendimiento. El esfuerzo, las largas horas de estudio, el repaso y las charlas entre compañeros suelen ser elementos positivos al momento de saber cómo afrontar los exámenes.

Pero hay situaciones donde, incluso haciendo nuestro mejor esfuerzo, el miedo se apodera de nosotros y el estrés por exámenes aumenta a niveles muy difíciles de controlar. Ahí es cuando experimentamos los bloqueos mentales, la sensación de “estar en blanco”, los olvidos o incluso podemos llegar a decidir no presentarnos.

Todas estas sensaciones pueden acompañarse de los típicos síntomas de ansiedad como dificultad en la concentración, temblores, náuseas, dolores de cabeza, sudoración, contracturas y preocupaciones constantes. En definitiva, el cuerpo se está preparando ante una amenaza desmedida (Ulrich-Lai & Herman, 2009).

Si esto sucede reiteradas veces, puede afectar notablemente no sólo el rendimiento académico sino también la autoestima, la confianza en uno mismo y la toma de decisiones. Como verás, no se trata de un problema menor.

Veamos más en profundidad de qué se trata la ansiedad ante exámenes.

¿Por qué sentimos ansiedad ante los exámenes?

Investigaciones como la de Álvarez et al. (2012) estudiaron algunos factores que explican la ansiedad en situación de prueba. Este estrés por exámenes puede ser causado por:

  • Miedo a no tener éxito o fracasar en el examen.
  • Presión por parte de familiares, profesores o uno mismo.
  • Inseguridad en las habilidades y conocimientos.
  • Preocupación por las consecuencias de los resultados.
  • Falta de tiempo o recursos para prepararse adecuadamente.
  • Temor a ser juzgado o comparado con otros estudiantes.

estres por examenes

Para conocer cómo controlar la ansiedad antes de un examen, primero tienes que comprender cómo funciona nuestro cerebro en ese contexto, es decir, qué mecanismos se ponen en juego ante la situación de prueba. En este sentido, hablaremos acerca de la rumiación mental o psicológica.

La rumiación psicológica puede ser tu enemiga

Uno de los culpables detrás de la ansiedad ante los exámenes se llama “rumiación psicológica” o “rumiación mental”. ¿De qué se trata?

Es un patrón de pensamiento repetitivo y obsesivo acerca de problemas, preocupaciones o eventos negativos que podrían estar próximos a ocurrir. Se enfoca en analizar y revisar constantemente los mismos pensamientos y sentimientos, sin llegar a una solución o resolución.

En la vida cotidiana, la rumiación psicológica puede aumentar la ansiedad, la depresión y el estrés y puede ser una barrera para la toma de decisiones y la resolución de problemas (Crego et al., 2016; Stöber, 2004).

Durante una prueba, estos pensamientos negativos pueden transformarse en tu peor enemigo. Veamos algunos ejemplos.

Rumiación mental: ejemplos cotidianos

  • Pensamientos de fracaso: “No seré capaz de aprobar este examen”.
  • Preocupaciones excesivas por el futuro: “¿Qué pasará si no apruebo este examen? ¿Tardaré más tiempo en graduarme? ¿Qué pensará mi familia?”
  • Repaso constante de errores o dudas: “Debería haber estudiado más sobre esta lección”.
  • Comparación con otros estudiantes: “Siempre obtiene mejores calificaciones que yo”.
  • Pensamientos catastróficos: “Si no apruebo este examen, mi carrera estará arruinada”.
  • Revisión constante de la misma información sin llegar a una solución: “¿Estoy seguro de que entiendo esta pregunta? ¿Es esta la respuesta que espera el profesor?”.

Ahora bien, desdde Psicomentando nos interesa responder a una pregunta habitual: ¿cómo dejar de sobrepensar? Este fenómeno psicológico, que puede ocurrir en muchos ámbitos de nuestra vida, es a veces nuestro enemigo y más aún cuando debemos exponernos a una evaluación.

¿Cómo controlar los nervios para un examen?

Ahora sí, hemos llegado a la pregunta del millón: ¿cómo controlar los nervios para un examen?

rumiacion psicologica

La ansiedad puede generarse por factores familiares, historias personales, la percepción sobre uno mismo, y muchos otros más. Está claro que las situaciones pueden ser infinitamente diferentes. Sin embargo, también existen técnicas que demostraron su eficacia repetidas veces, y todo aquello que te esté generando estrés puede ser combatido.

Antes de conocer las estrategias para controlar la ansiedad ante los exámenes, echemos un vistazo a lo que en psicología denominamos como estrés positivo. ¿Cuál es el estrés positivo?

¿Cuál es el estrés positivo y cómo lograrlo?

Hasta ahora hemos hablado sobre el exceso de estrés por exámenes y cómo puede obstaculizar el rendimiento no sólo durante el momento mismo de prueba sino también en el estudio: distracciones, dificultades para consolidar información u olvidos son algunos efectos más habituales.

Pero incluso no sentir nada de estrés, también puede afectarnos. Si no existiese algún grado de ansiedad, difícilmente veríamos la tarea como un desafío, perderíamos motivación y en definitiva el rendimiento no sería el adecuado.

Varios estudios como los de Crego et al., (2016) o Stöber (2004) demuestran que existe un nivel óptimo de estrés o ansiedad ante los exámenes. Es aquel que nos empuja a alcanzar el objetivo, el cual nos somete bajo una presión adecuada sin llegar a ser abrumadora.

Para alcanzar un estrés positivo, es importante emplear algunas estrategias.

Estrategias para controlar la ansiedad

A continuación, te dejamos algunos consejos para saber cómo afrontar los exámenes de la mejor manera, reduciendo los niveles de ansiedad y la aparición de la rumiación mental.

  • Prepárate adecuadamente: asegúrate de estudiar de manera correcta y mantén una buena comprensión de los materiales del examen.
  • Busca material adicional que complemente tu aprendizaje: en ocasiones, mirar algunos videos o buscar ejemplos puede ayudarte a encontrar motivación en aquello que te parece tedioso.
  • Mantén una actitud positiva: enfócate en la preparación y en el proceso en lugar de en los resultados, y distráete cuando aparezca la rumiación psicológica.
  • Establece objetivos realistas: ten una idea clara de lo que se espera lograr y establece objetivos alcanzables.
  • Practica la gestión del tiempo: organízate de manera eficiente para estudiar y descansar adecuadamente antes del examen. ¡Te sorprendería saber lo importante que es dormir ocho horas previo a una situación de prueba!
  • Realiza ejercicios de respiración para controlar la ansiedad: el mindfulness y la meditación son técnicas actuales de gran eficacia. Inhalar y exhalar durante algunos minutos puede disminuir la activación corporal y ayudarte a relajarte.
  • Elegir con cuidado con quiénes conversarás antes del examen: hablar con otros puede ayudarte a reconocer que todos sentimos ansiedad. Sin embargo, si la otra persona no puede gestionar sus emociones, puede ocurrir que te sientas abrumado ante la catastrofización y la anticipación de un evento negativo.
  • Acude a terapia: hablar con alguien de confianza puede ayudar a liberar la tensión y mejorar el bienestar mental. Hay psicólogos y psicólogas que se especializan en técnicas sobre cómo controlar la ansiedad antes de un examen y combatir la rumiación mental.

Importante: Este artículo es exclusivamente informativo. En Psicomentando no diagnosticamos ni recomendamos tratamientos. En caso de que necesites ayuda, consultá con un profesional.

Referencias bibliográficas

  • Álvarez, J., Aguilar, J. M., & Lorenzo, J. J. (2012). La Ansiedad ante los Exámenes en Estudiantes Universitarios: Relaciones con variables personales y académicas. Electronic Journal of Research in Educational Psychology, 10(1), 333-354.
  • Crego, A., Carrillo-Diaz, M., Armfield, J. M., & Romero, M. (2016). Stress and academic performance in dental students: the role of coping strategies and examination‐related self‐efficacy. Journal of dental education, 80(2), 165-172.
  • Stöber, J. (2004). Dimensions of test anxiety: Relations to ways of coping with pre-exam anxiety and uncertainty. Anxiety, Stress & Coping, 17(3), 213-226.
  • Ulrich-Lai, Y. M., & Herman, J. P. (2009). Neural regulation of endocrine and autonomic stress responses. Nature reviews neuroscience, 10(6), 397-409.

 

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