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El insomnio es un problema muy común en la población. Alrededor del 30% de las personas tenemos dificultades en el sueño, y es aún más frecuente en ancianos, mujeres y personas con problemas psicológicos tales como depresión o ansiedad.
De hecho, está demostrado que el insomnio puede comenzar en la infancia. ¿Cuántos niños conocemos que tienen mucha resistencia para dormirse? Quizás fuiste uno de ellos.
Pero atención… no siempre es fácil identificar que eso que sufrimos es insomnio. A veces lo minimizamos y le quitamos peso, o nos convencemos a nosotros mismos de que se nos pasará pronto.
Pueden existir muchos mitos alrededor del insomnio y los hábitos del sueño. Lo cierto es que hoy en día sabemos exactamente cómo tratarla y disminuir sus consecuencias.
Si te estás preguntando ¿por qué tengo insomnio? llegaste al lugar indicado.
En este artículo nos interesa que sepas qué es el insomnio, cuáles son sus síntomas y qué provoca el insomnio para develar sus causas. Finalmente, te dejamos unos tips para el insomnio y que puedas tomar control de tu sueño.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es considerado un trastorno del sueño que se presenta como una dificultad para conciliar el sueño, en el inicio o durante el resto de la noche. Las personas con insomnio suelen despertarse con frecuencia a lo largo de toda la noche, o se despiertan muy temprano (Hernández, Martínez & Izquierdo, 2019).
El insomnio puede ser agudo o crónico, siendo uno más grave y persistente que otro. El insomnio agudo tiene una corta duración, de días o semanas. En cambio, el insomnio crónico puede durar meses o incluso años (Medrano-Martínez & Ramos-Platón, 2016).
¿Cómo detectar los síntomas del insomnio?
Como mencionamos al principio, detectar los síntomas del insomnio no es tarea fácil. Algunos pueden pasar desapercibidos, o simplemente aún nadie nos ha hablado de ello y no sabemos bien qué nos pasa.
A partir de la recopilación de diferentes estudios como los de Sarrais y de Castro Manglano, (2007) y Arboledas et al. (2007), podemos agrupar los siguientes síntomas del insomnio:
- Tardar más de 30 minutos en comenzar el sueño.
- Dormir menos de 6 horas en total.
- Dificultad para conciliar el sueño o despertarse a mitad de la noche en varias ocasiones.
- Aparición de pensamientos intrusivos que surgen a la conciencia y no podemos evitarlos.
- Permanentes movimientos antes de conciliar el sueño debido a incomodidades persistentes.
- Una percepción propia de que la falta de sueño afecta la rutina diaria.
¿Cuál es la causa del insomnio?
Ahora bien, si era difícil entender qué es el insomnio… más complicado es aún detectar sus causas. Si te estás preguntando ¿por qué tengo insomnio? Debes saber que la respuesta no es sencilla. Sin embargo, queremos que conozcas cuáles son las causas principales entre los pacientes. ¡Quizás te suene alguna!
Cuando hablamos de insomnio agudo, generalmente es provocado por problemas de la vida cotidiana tales como:
- estrés laboral
- acontecimientos traumáticos
- conflictos familiares o en otros vínculos
- malos hábitos alimenticios
- malos hábitos de sueño
- cambios de horario al viajar
Los investigadores Medrano-Martínez y Ramos-Platón (2016) plantean que cuando hablamos de insomnio crónico, por lo general es provocado por factores más persistentes:
- alguna enfermedad asociada, como depresión y ansiedad
- el efecto secundario de algún medicamento
- consumo de sustancias estimulantes como cafeína, nicotina, alcohol, drogas, etc.
¿Cuáles son las consecuencias del insomnio a corto y largo plazo?
Estudios importantes como los de (Ramón Arbués et al., 2019) explican que dormir es tan importante como tener una dieta saludable o tener actividad física.
Los efectos del insomnio varían de acuerdo a su gravedad (Medrano-Martínez & Ramos-Platón, 2016). Por eso aquí te dejamos una breve lista de posibles consecuencias del insomnio que van desde los más leves hasta los más perdurables:
- Dificultades en la concentración
- Cansancio constante
- Irritabilidad
- Torpeza
- Problemas en la memoria
- Bajo desempeño académico o laboral
- Desorientación
- Accidentes de tráfico
- Mayor probabilidad de padecer obesidad, diabetes, hipertensión arterial y depresión.
¿Cómo se puede curar el insomnio?
Es probable que durante tus horas de sueño te preguntes: cómo dejar de sobrepensar. La rumiación y la ansiedad pueden ser enemigos constantes en tu día a día. Pero afortunadamente, el insomnio tiene solución.
Tanto para el insomnio agudo, como para el crónico, lo más recomendable es que acudas a una consulta médica o psicológica.
Algunos autores plantean que el insomnio es más un síntoma de un trastorno subyacente, que una enfermedad propiamente dicha. Esto implica que su tratamiento debe estar dirigido no sólo a disminuir los síntomas, sino a encontrar la causa que se esconde tras ellos.
Es sumamente difícil poder descifrar qué se esconde detrás del insomnio por estrés o ansiedad. Con el acompañamiento adecuado, estarás más cerca de conocerte y encontrar métodos para quitar el insomnio.
Tips para saber qué hacer cuando tienes insomnio
Ahora que ya sabemos qué es el insomnio, cuáles son sus síntomas, qué provoca el insomnio, por fin llegamos a la parte dónde aprendes herramientas para combatirlo.
¿Quieres saber cómo evitar el insomnio y dormir bien? No existen recetas mágicas, pero con estos tips para el insomnio estarás más que preparado.
Mantener una dieta saludable en la noche
Gran parte de los problemas en el sueño se derivan por una alimentación excesiva antes de dormir. En general, recomendamos mantener una alimentación saludable durante todo el día, pero aún más en la noche.
Si estás buscando un consejo para quitar el insomnio, lo ideal es que te prepares un almuerzo liviano, sobre todo si has padecido problemas de acidez. De esta forma, tu cuerpo tendrá una digestión adecuada y no sufrirás incomodidades a la hora de dormir.
A su vez, es absolutamente necesario que evites bebidas como la cafeína, las infusiones o el alcohol. Estos alimentos activan el sistema nervioso central y lo preparan para la actividad, no para el estado de reposo.
Evitar el uso de tecnologías demasiado estimulantes
Durante la hora previa a acostarte, debes evitar todo tipo de pantallas y objetos luminosos. Está demostrado que este tipo de objetos producen una sobreestimulación para nuestro cerebro, lo que nos hace estar en estado de alerta.
En el mismo sentido, se recomienda no escuchar música demasiado alta ni estimulante.
Muchas personas que no pueden dormir, no han podido creer que sería tan fácil descubrir cómo evitar el insomnio de una vez por todas. ¡Pero lo es!
Utilizar ejercicios de relajación
Si observas que lo has intentado todo, y aún no puedes conciliar el sueño, un recurso muy efectivo es realizar pequeñas prácticas de relajación.
Con estos ejercicios, podrás reducir la ansiedad y el estrés que acompañan al insomnio. Los pensamientos intrusivos que antes surgían sin control, ahora van a comenzar a desaparecer y te sentirás más tranquilo al momento de dormirte, ¡incluso ni te darás cuenta!
Realizar deportes a lo largo del día
Para saber cómo combatir el insomnio, un poderoso recurso es practicar deportes diariamente. La actividad física genera un desgaste de energía necesario en nuestro cuerpo, que después debemos reponer durante nuestras horas de sueño.
Los beneficios de realizar deportes son dobles. Por un lado, estarás más dispuesto a conciliar el sueño. Y por otro, te ayudará a reducir el insomnio por estrés que probablemente vienes arrastrando hace tiempo.
Mantener una rutina del sueño
Un consejo habitual para quitar el insomnio, es simplemente evitar los descansos a mitad del día. Muchas veces nos sentimos agotados y creemos que necesitamos dormir una siesta ¡que termina siendo demasiado larga!
Podrás recostarte unos minutos, pero te recomendamos que guardes tus horas de sueño para la noche.
De la misma forma, debes tener un horario establecido para ir a acostarte. Existen ritmos biológicos en nuestro cuerpo que se van acomodando a nuestra rutina, y si creamos una rutina que establezca que ya es hora de dormir… probablemente estemos mejor predispuestos.
Importante: Este artículo es exclusivamente informativo. En Psicomentando no diagnosticamos ni recomendamos tratamientos. En caso de que necesites ayuda, consultá con un profesional.
Referencias bibliográficas
- Arboledas, G. P., Insuga, V. S., Luque, M. J. J., Gomariz, C. F., Vicario, I. H., Rosello, A. L., … & Madrid, J. A. (2017). Insomnio en niños y adolescentes. Documento de consenso. In Anales de Pediatría (Vol. 86, No. 3, pp. 165-e1). Elsevier Doyma.
- Hernández, O. M., Martínez, O. M., & Izquierdo, Y. B. (2019). Trastorno de insomnio. Consideraciones actuales. Revista médica electrónica, 41(2), 483-495.
- Medrano-Martínez, P., & Ramos-Platón, M. J. (2016). Alteraciones cognitivas y emocionales en el insomnio crónico. Rev de Neurología, 62(4), 170-78.
- Ramón Arbués, E., Martínez Abadía, B., Granada López, J. M., Echániz Serrano, E., Pellicer García, B., Juárez Vela, R., … & Sáez Guinoa, M. (2019). Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios. Nutrición Hospitalaria, 36(6), 1339-1345.
- Sarrais, F., & de Castro Manglano, P. (2007). El insomnio. In Anales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, pp. 121-134). Gobierno de Navarra. Departamento de Salud.
Gabriela Millaman Rickert es estudiante avanzada de la carrera de Psicología de la Universidad Nacional de Mar del Plata (República Argentina).
