Este artículo se actualizó hace: 10 meses ago
Nadie puede escapar de la ansiedad. Esta frase quizás suene a sentencia, pero describe una realidad: la ansiedad es algo que nos ocurre a todos, ya que la experimentamos diariamente… incluso sin darnos cuenta.
Se puede vivir tranquilamente con ansiedad. ¡Puede ser una gran aliada! Muchas veces una cuota de ansiedad es necesaria para afrontar las situaciones de la vida diaria. Sin embargo, otras veces es tan intensa que nos agobia y queremos que se detenga como sea.
Sabemos que sufrir un ataque de ansiedad es sumamente desesperante y en ocasiones no es nada fácil pedir ayuda a otros. Aunque te sientas incomprendido, queremos que sepas que existen muchas personas que padecen altos niveles de ansiedad y han podido aprender a manejarlos.
En este artículo te vamos a explicar cómo calmar la ansiedad para empezar a recuperar el control, y dejar de temer ante posibles ataques que irrumpen tan intensamente. Pero antes creemos necesario que entiendas qué es la ansiedad, cómo funciona y qué la desencadena. Veamos qué nos dice la psicología.
¿Qué es la ansiedad según la psicología?
Muchas cosas se han dicho acerca de qué es la ansiedad en los medios de comunicación, redes sociales e incluso en discursos familiares. La problemática de la ansiedad está a la orden del día y es entendible que todos busquemos darle un significado, entender cómo funciona y qué métodos existen para controlarla.
Gracias a la divulgación de estos temas, ahora comprendemos un poco mejor a la ansiedad y le otorgamos un nombre a aquello que antes sentíamos como “nerviosismo” o similares.
Los estudios científicos afirman que la ansiedad moderada es un estado emocional y fisiológico totalmente normal. Incluso es tan normal como tener sed, hambre o deseo sexual (Kuaik & De la Iglesia, 2019). Como mencionamos más arriba, la ansiedad adaptativa nos prepara ante ciertos acontecimientos.
Cuando la ansiedad crece y se torna patológica, aparecen los síntomas más intensos y causan sufrimiento. Si la ansiedad es persistente a lo largo del tiempo, los profesionales pueden diagnosticar algún tipo de trastorno de ansiedad (Beesdo, Knappe & Pine, 2009).
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?
Es fundamental aprender a detectar cómo van escalando los síntomas de la ansiedad, desde los más moderados a los más intensos.
Veamos de qué forma se manifiesta:
- Síntomas cardiovasculares como palpitaciones, taquicardia y dolor de pecho.
- Síntomas respiratorios como hiperventilación o sensación de asfixia.
- Síntomas musculares como temblores o sensación de adormecimiento.
- Síntomas digestivos como náuseas o dolores de estómago.
- Síntomas psicológicos como sensación de agobio, preocupación constante o no parar de pensar, miedo, dificultad para concentrarse, deseo de huir, sensación de muerte y conductas obsesivas.
- Otros síntomas como sudoración, mareos y sequedad en la boca.
Durante un ataque de ansiedad, pueden manifestarse todos los signos mencionados y también se pueden vivenciar sensaciones de “estar volviéndose loco”, sensaciones de irrealidad, miedo a desmayarse, entre otros (Eysenck et. al., 2007).
Las personas diagnosticadas con trastornos de ansiedad, suelen experimentar estos ataques con regularidad. Sus tratamientos están dirigidos a aprender cómo calmar la ansiedad (Otte, 2011).
¿Qué puedo hacer si tengo un ataque de ansiedad?
Las personas que han sufrido ataques de ansiedad, suelen sentirse atemorizados ante la aparición de un nuevo ataque. En ocasiones, es sumamente difícil detectar qué situaciones lo desencadenan.
Cuando suceden, es posible que te preguntes desesperadamente cómo dejar de sobrepensar y controlar tus síntomas, para evitar que escalen a nieles aún mayores.
Lo fundamental que debes saber es que puedes aprender trucos para manejar la ansiedad y, poco a poco, convivir con ella hasta convertirla en tu aliada.
El investigador Otte (2011) realiza una revisión de estudios donde se detallan todos aquellos recursos que se utilizan desde la psicoterapia, y que han resultado eficaces.
En base a los estudios más recientes, te dejamos una serie de pasos que puedes implementar cuando estés en ese momento donde tu ansiedad alcanza el pico más alto.
1. Identificar que estás experimentando síntomas de ansiedad.
Poder identificar y reconocer que se trata de la ansiedad, les quitará gravedad a los pensamientos y reducirá el miedo.
Este paso no es nada sencillo. Si nunca viviste un ataque de ansiedad, tendrás síntomas y sensaciones corporales que desconoces. Y si ya has sufrido un ataque de ansiedad, te sentirás frustrado por no haberlo evitado y tratarás de convencerte que aún tienes el control.
En cualquier caso, lo mejor es que aceptes la situación y trates de identificar qué síntomas de ansiedad estás experimentando: ¿Te duele mucho el pecho? ¿Te cuesta respirar? ¿Quieres huir desesperadamente? ¿Sientes miedo de desmayarte?
Toda ansiedad es producida y mantenida por nuestro propio cerebro. Esto significa que siempre podrás tener el control, incluso durante el pico máximo.
2. Cerrar los ojos.
Durante un ataque de ansiedad, es probable que te sientas agobiado por la cantidad de estímulos que estás percibiendo. Y esto se intensifica cuando el ataque se produce en situaciones sociales o lugares no familiares.
Para evitar la inquietud y la estimulación constante, lo más recomendable es que cierres los ojos. Este paso te ayudará a continuar con los siguientes.
3. Controlar la respiración.
Uno de los síntomas principales en los ataques de ansiedad es la hiperventilación o la sensación de quedarse sin aire. Por eso, te recordamos que en todo momento puedes volver a tener el control de tu respiración.
Concéntrate en inhalar y exhalar por la boca, e intenta sostener el aire durante cuatro segundos. Lentamente, verás cómo tu respiración se regula.
Este paso requiere de paciencia y concentración, ya que recuperar el ritmo puede llevarte un par de minutos.
4. Concentrarte en sensaciones corporales.
Para reducir la ansiedad, puedes concentrarte en sensaciones físicas agradables o sensaciones a las que estés acostumbrado: sentir tus pies en el suelo, tocar tu ropa, acariciar tu pelo, sentir diferentes texturas, entre otros.
Con este paso, recuperarás el control de sensaciones ajustadas a la realidad.
5. Concentrarte en un solo objeto y describirlo.
La capacidad de enfocar tu atención en un objeto determinado, te ayuda a olvidarte de los estímulos agobiantes.
En cuanto encuentres un objeto de la habitación, puedes comenzar a describirlo observando cada uno de sus detalles. Este ejercicio funciona para despejar la mente de los pensamientos automáticos que aumentan los síntomas de ansiedad.
6. Pensar en vivencias agradables del pasado.
Si te cuesta enfocarte en objetos determinados y te distraes demasiado como para describirlos, el siguiente paso es concentrarte en tus propias vivencias del pasado que te resultan agradables.
Cualquier recuerdo placentero, por mínimo que sea, puede ayudarte a salir del estado de ansiedad intensa: puede ser un recuerdo de algo que comiste, un chiste, una película, una tarde con amigos, o incluso recuerdos tan lejanos como los de la infancia.
7. Lavar tu rostro con agua fría.
Los pasos anteriores pueden ir acompañados de actitudes más directas y enérgicas, como lavarse la cara con agua fría.
Este paso es sumamente eficaz para disminuir algunos síntomas de manera urgente, ya que el agua fría activa otros mecanismos fisiológicos que contrarrestan la ansiedad.
El choque producido por el agua helada genera un cambio brusco en la atención del cerebro hacia otro estímulo.
¿Qué puedo hacer si tengo un amigo que sufre de ansiedad?
Los amigos y familiares pueden ayudar de muchas maneras a aquellas personas queridas que padecen ansiedad diariamente. Los trucos para manejar la ansiedad, mencionados más arriba, pueden ser implementados y comunicados también por quienes lo ven de afuera.
Debemos anticipar que no existen recetas mágicas para curar los síntomas de ansiedad. Para ponerlo en otras palabras, se trata de un proceso de aceptación y manejo de la ansiedad. Y este proceso depende de cada caso en particular.
La ansiedad, y aún más los trastornos de ansiedad, no son algo sencillo de comprender. Por eso, te recomendamos ajustar la mirada a los síntomas e intentaremos ayudarte con los siguientes consejos que mostramos a continuación.
Evitar frases que aumenten los síntomas de ansiedad
Si quieres saber cómo calmar la ansiedad de tu ser querido, es importante dejar de lado algunas frases y comentarios que pueden generar malestar.
Algunas de estas frases pueden ser “ya se te va a pasar”, “deja de ser tan negativo”, “estás exagerando”, entre otras. Incluso a veces las personas hacen bromas con situaciones que han desencadenado ansiedad, lo cual genera una exposición que angustia a la persona.
Escuchar y aconsejar sin juzgar
Las frases mencionadas arriba pueden ser modificadas por otras más comprensivas como “entiendo que estás en un momento de sufrimiento” o “lo que estás sintiendo es ansiedad y se reducirá en unos minutos”.
Los comentarios pueden ir acompañados de una actitud de sostén y acompañamiento, generando distracciones o simplemente escuchando lo que la persona tiene para decir.
Las personas que se sienten comprendidas tienen un mejor pronóstico para superar trastornos de ansiedad.
Importante: Este artículo es exclusivamente informativo. En Psicomentando no diagnosticamos ni recomendamos tratamientos. En caso de que necesites ayuda, consultá con un profesional.
Referencias bibliográficas
- Beesdo, K., Knappe, S., & Pine, D. S. (2009). Anxiety and anxiety disorders in children and adolescents: developmental issues and implications for DSM-V. Psychiatric Clinics, 32(3), 483-524.
- Eysenck, M.W, Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. (2007). Anxiety and cognitive performance: attentional control theory. Emotion, 7(2), 336-353.
- Kuaik, I. D., & De la Iglesia, G. (2019). Ansiedad: revisión y delimitación conceptual. Summa Psicológica UST, 16(1), 42-50.
- Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience. 13 (4): 413 – 421.
Gabriela Millaman Rickert es estudiante avanzada de la carrera de Psicología de la Universidad Nacional de Mar del Plata (República Argentina).
