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Te sorprendería saber la cantidad de tiempo del día que utilizamos sólo para pensar en situaciones pasadas o eventos futuros. Y por supuesto, es saludable echar una mirada hacia el pasado de vez en cuando y también poder prepararse para un futuro incierto. Pero, ¿qué sucede con el presente?
Cuando nos atascamos en el pasado o el futuro, estamos viviendo realmente muy poco de lo que sucede en el aquí y ahora. Es entonces cuando dejamos de disfrutar y tendremos la sensación de haber desperdiciado nuestro tiempo. Después de todo, si no estamos en el presente… ¿Estamos realmente viviendo?
Esta es una reflexión que la cultura oriental viene desarrollando hace miles de años. De hecho, han creado muchas técnicas de meditación, de entrenamiento corporal y mental, para poder conectar con uno mismo.
En el último siglo, los científicos, médicos y psicólogos comenzaron a prestar atención a los grandes beneficios que la meditación traía a la salud mental. Dentro de estos avances, surgió el Mindfulness en psicología, como una práctica con apoyo científico.
Desde Psicomentando hablaremos sobre el mindfulness, qué es y cómo se practica. Queremos profundizar términos muy populares como conciencia plena, la atención plena, psicología de la meditación, entre otros. También conoceremos algunas técnicas de meditación en psicología.
¿Cómo surgió y qué significa mindfulness?
Aunque el Mindfulness parezca una práctica novedosa, en realidad cuenta con miles de años de ejercicio. Se trata de una enseñanza impartida por Siddharta Gautama, mejor conocido como Buda, hace 2500 años.
En ese entonces, el mindfulness formaba parte de una práctica filosófica y religiosa. Los budistas buscaban una manera definitiva para conectar consigo mismos, con sus sensaciones y con el presente, a través de una concentración pura.
Ahora bien, ¿qué significa mindfulness? Si nos remontamos al origen de su significado, es una traducción de la palabra “sati”, del idioma inglés al idioma pali que se hablaba en aquellos tiempos antiguos. Sati significa recordar, y más precisamente, recordar algo para traerlo al momento presente.
Hoy en día, podemos definir al mindfulness como la atención plena o conciencia plena: un estado mental y corporal que consiste en enfocarse de manera intencional sólo a lo que está ocurriendo en el momento presente, sin juzgar ni rechazar la experiencia que se vivencia.
Uno de los pioneros en rescatar las enseñanzas del mindfulness fue Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina estadounidense. En la década del 70, desarrolló un novedoso programa el cual llamó como “práctica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena”, y resultó ser sumamente eficaz para aliviar una gran cantidad de síntomas.
Mindfulness en psicología: ¿para qué sirve?
La meditación para la angustia y ansiedad resultó ser todo un éxito, y nacieron disciplinas que en algunos países se conoce como psicología de la meditación o intervenciones como la terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena.
Actualmente, ¿qué es el mindfulness en psicología? En primer lugar, los científicos sostienen que no está relacionado con ningún tipo de creencia religiosa, ni se trata de una práctica ortodoxa que deba seguir ciertas posiciones corporales.
Algunos profesionales la utilizan como técnica y otros como una disciplina en sí misma. Y ambas comparten el mismo objetivo. Su impulsor Kabat-Zinn (2003) lo dejó muy claro: la finalidad del mindfulness ya no es meramente espiritual, sino que sirve incluso para aliviar enfermedades como el cáncer, el estrés postraumático, la esquizofrenia, trastornos de la conducta alimentaria, entre otros.
Existen muchos institutos y centros que se especializan en mindfulness para niños, mindfulness en el deporte, meditación guiada para el estrés y la ansiedad, entre los más populares.
El mindfulness en psicología busca fomentar la atención plena en la vida cotidiana de los pacientes y también en personas sin patologías (Khoury et al., 2015). Los ejercicios de meditación pueden ser variados, y están enfocados en desarrollar la habilidad de concentrarse en el presente y reducir los pensamientos negativos.
Desde los inicios en los años 70 hasta la actualidad, las técnicas de meditación en psicología han demostrado sobradamente su eficacia. El estudio de Blanck et al. (2018) comprobó los beneficios que conllevan estos ejercicios en el alivio de los síntomas de ansiedad y depresión.
Ejemplos de técnicas de meditación en psicología
Para entender mejor cómo fomentar la conciencia plena, podemos echar un vistazo a los ejemplos más habituales de su ejercicio: el mindfulness para niños, la meditación guiada para el estrés y la ansiedad, y la llamada terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena.
Algunos de estos ejemplos están dirigidos a mejorar patologías o simplemente para aprender a vivir con atención plena. En cualquier caso, es indiscutible que mejora la calidad de vida.
Ejercicios de mindfulness para niños
El mindfulness para niños puede parecer una utopía para muchos. Después de todo, ¿cómo lograr que un niño se calme y alcance tales niveles de relajación? Queremos aclararte que… ¡es totalmente posible!
Estudios como el de Zoogman et al. (2015) demostraron que aprender a vivir con atención plena en la niñez puede ayudar a mejorar la concentración, a la regulación emocional, a reducir el estrés, controlar la ira, evitar el insomnio, a comunicarse, evitar juzgar a los demás y, en definitiva, aumenta considerablemente su equilibrio psicológico.
Se puede fomentar la atención plena en la vida cotidiana a partir de los siguientes ejercicios.
- Comer con conciencia plena: prestar atención absoluta a los sabores de la comida, sin distraerse con otros estímulos.
- Ejercicios de respiración: inhalar y exhalar profundamente es una técnica que alivia cualquier tipo de dolor.
- Caminar jugando con la atención plena: realizar paseos poniendo atención a los detalles de cada lugar, nombrándolos.
- Dibujar sensaciones y emociones que sienten en el momento.
Meditación guiada para el estrés y la ansiedad
La meditación para estrés y ansiedad es una experiencia que puede cambiar la vida de muchos pacientes.
Está claro que una situación traumática le puede pasar a cualquiera. Y a su vez, existen personas que podrán reponerse más rápido del trágico evento. Por supuesto, depende de muchos factores. La ciencia ha demostrado que uno de esos factores es la meditación (Shapiro et al., 2006).
Las personas que fomentan la atención plena en la vida cotidiana, se recuperan más rápido luego de un evento traumático, incluso aunque sientan las emociones con mayor intensidad. Lo que permite el mindfulness es elegir la respuesta más adecuada y más adaptativa ante cualquier situación que genere estrés.
La meditación para la angustia y ansiedad es tan popular, que se pueden encontrar miles de videos en la red, con distintos tipos de ejercicios y por lo general, sumamente breves.
La psicología de la meditación nos enseña que tan sólo con diez minutos al día de ejercicios de respiración, podemos comenzar a mejorar el control de nuestra mente y nuestro cuerpo.
Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena
A principios de los años 2000, los autores Segal, Williams y Teasdale desarrollaron un nuevo abordaje para la depresión, con el objetivo de disminuir las recaídas. A esta intervención la denominaron “terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena”.
Hasta ese momento, la terapia cognitiva venía demostrando su eficacia con pacientes. Sin embargo, había un problema: quienes eran dados de alta, con el tiempo volvían a tener nuevos episodios depresivos. ¿Cómo evitar que esto suceda? ¿Cómo lograr una verdadera eficacia terapéutica?
Se demostró que las personas que realizaban ejercicios de meditación para la angustia y ansiedad estaban mejor preparadas para no volver a caer en su antiguo padecimiento. La práctica de la atención plena en la vida cotidiana, ayudó a los pacientes a invertir su tiempo en actividades motivantes, eliminando los pensamientos negativos, repetitivos y anclados en el pasado.
Vivir con atención plena permite romper con el círculo vicioso de la angustia y de patrones de creencias y críticas hacia uno mismo.
Importante: Este artículo es exclusivamente informativo. En Psicomentando no diagnosticamos ni recomendamos tratamientos. En caso de que necesites ayuda, consultá con un profesional.
Referencias bibliográficas
- Blanck, P., Perleth, S., Heidenreich, T., Kröger, P., Ditzen, B., Bents, H., & Mander, J. (2018). Effects of mindfulness exercises as stand-alone intervention on symptoms of anxiety and depression: Systematic review and meta-analysis. Behaviour research and therapy, 102, 25-35.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
- Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.
- Segal, Z., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. (2002). Terapia cognitiva de la depresión basada en la consciencia plena. Un nuevo abordaje para la prevención de recaídas. Bilbao: Desclée de Brouwer.
- Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology, 62(3), 373-386.
- Zoogman, S., Goldberg, S. B., Hoyt, W. T., & Miller, L. (2015). Mindfulness interventions with youth: A meta-analysis. Mindfulness, 6(2), 290-302.
Gabriela Millaman Rickert es estudiante avanzada de la carrera de Psicología de la Universidad Nacional de Mar del Plata (República Argentina).
